این مطالب جهت افزایش دانش ورزشی شما تهیه شده است و یادتان باشد نه تنها در دوران بارداری بلکه بطورکلی تمامی حرکات ورزشی بایستی  

تحت نظارت مربی ماهر  آموزش ببینید و تحت نظارت وی انجام دهید

 

ورزش در سه ماه اول بارداری  به سالم تر و راحت تر گذراندن این دوران کمک کرده و به خانم باردار  این امکان را می دهد که عوارض بارداری را کنترل کند

 

1- افزایش قدرت قلبی عروقی ورزش در سه ماه اول بارداری:

3 تا 5 روز در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه فعالیتهایی مانند پیاده روی˛ دو در جا یا دوچرخه سواری  با شدت متوسط یا خفیف انجام دهید.

 

2-گرم کردن با ورزش در سه ماه اول بارداری:

 

مدت: 5 دقیقه

نوع فعالیت:پیاده روی آرام و حرکات کششی می باشد که به ترتیب زیر انجام دهید.

الف) خم کردن سر به طرفین و حرکت بازوها:


 

ب)خم شدن به طرفین˛ چرخش تنه و کشش ساق (مورد اخیر را 10 ثانیه نگه دارید):

ج) بالا انداختن شانه ها˛ کشش بازو به بالا و طرفین:

 

3-حرکات کششی: هر حرکت را 10 ثانیه نگه داشته و 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

مانند شکل بایستید˛ حالا زانوی راست را خم کرده و به کمک دست راست مچ پای راست را گرفته و سعی کنید پاشنه را به باسن راست نزدیک کنید. برای سمت چپ تکرار کنید.

د) مانند شکل روی زمین بنشینید و کمر را به حالت کشیده نگه دارید. هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم برسانید. حالا روی زانوها به سمت پایین فشار دهید.

ه) مطابق شکل بایستید و دستها را در پشت به هم قلاب کنید.حالا بدون اینکه شانه ها را به جلو هل دهید˛ بازوها را به عقب بکشید و 10 ثانیه نگه داشته و مجدد تکرار کنید.

3-تمرینات قدرتی: هر کدام از این تمرینات را در 2 ست و با 10 تکرار انجام دهید.

الف) مطابق شکل روی زمین دراز بکشید. یک وزنه حدود 1 تا 5/1 کیلوگرم را با دو دست بلند کرده به طوریکه بازوها به حالت کشیده و به طرف سقف قرار گیرد.حالا به آرامی بازوها را به طرف عقب ˛ یعنی به طرف زمین ببرید و دوباره به حالت اول برگردید. مراقب باشید که در طی انجام این حرکت در هر مرحله کمر و باسن شما از روی زمین بلند نشود.

ب) مطابق شکل روی زمین دراز بکشید.حالا بدون اینکه اجازه دهید لگن شما از روی زمین بلند شود یک پا را به آرامی بالا آورده و سپس مجددا" روی زمین قرار داده و دوباره این کار را با پای دیگر انجام داده و به همین ترتیب تکرار کنید.

ح)مطابق شکل روی زمین زانو بزنید.بازوها به حالت کشیده باشند. حالا یک پا را بالا آورده به طوریکه زانو خم نباشد و در امتداد با سر و تنه شما قرار بگیرد. تصور کنید که یک لیوان آب در پشت خود قرار داده اید و باید مراقتب باشید که نریزد.سپس پا را به جای اول برگردانده و با سمت دیگر مجددا" تکرار کنید.

در مرحله دوم تمرین قبل را با دستها تکرار کنید.

د) ورزش کگل: برای انجام این ورزش سعی کنید که عضلات داخل واژن را به داخل بدن و به سمت بچه بکشید. در ابتدا مقدار جزئی انقباض کافی است . به تدریج سعی کنید که عضلات را بالا و بالاتر بکشید. مراقب باشید که احساس سفتی در ناحیه شکم و کمر و رانها و باتک نداشته باشید.هر انقباض را 3 تا 5 ثانیه نگه داشته و سپس شل کنید. این حرکت را در 2 تا 3 ست و در هر ست با 10 تکرار انجام دهید.

گردآوری :دکتر رسول محمد رحیمی

الهام جنیدی

دپارتمان سلامت خانواده موسسه طب پیشگیری سیب