این مطالب جهت افزایش دانش ورزشی شما تهیه شده است و یادتان باشد نه تنها در دوران بارداری بلکه بطورکلی تمامی حرکات ورزشی بایستی  

تحت نظارت مربی ماهر  آموزش ببینید و تحت نظارت وی انجام دهید

ورزش های پس از زایمان در دستیابی دوباره به سلامتی و تناسب اندام نقش فوق العاده ای دارند . برای رسیدن به این منظور بایستی نکاتی را دانست و رعایت کرد که بسیار مهمند همچنین برای رسیدن به اندام متناسب بعد از زایمان به هیچ عنوان نبايد از رژیم های سخت خوراكی و برنامه های ورزشی شدید استفاده كرد.

نکات مهم برای ورزش های پس از زایمان

1- بايد برای خود هدف بگذارید تا بیشتر روزها 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را انجام دهید.

2- ورزشی که موجب درد و یا فشار بر ماهیچه ها و مفصل ها می شود نبايد انجام شود

3- ورزش در آب را بايد بعد از جوش خوردن بخیه ها و پایان یافتن ترشح واژن شروع کرد(اغلب حدود 6

هفته بعداز زايمان)

4- نوشيدن آب به مقدار كافي را بخصوص ضمن ورزش نبايد فراموش كنيد

5- ورزش سنگین تر مانند کلاسهای ورزش  سبک بايد به طور معمول پس از حدود 6 هفته شروع شود (بعد از سزارین گاهی دیرتر).

ورش هاي  سنگين مانند دویدن و .... نبايد قبل از اينكه مفاصل و عضلات پشت و لگن خاصره شما قدرت شان را باز یافته باشند از سرگرفته شود.این امر ممکن است چند ماه طول بکشد.

6- با این که بعد از عمل سزارین احساس درد خواهید داشت،بايد هرچه زودتر از تخت بلند شوید و شروع به حرکت کنید.

7- ورزش پس از زايمان بايد منظم بوده و به تدريج افزايش يابد


ورزش گردن و ورزش های پس از زایمان

نرمش چرخشی گردن

سر خود را با حالت نگاه از روی شانه بچرخانید تا

حدی که در گردن خود احساس کشیدگی ملایم

کنید.

  • حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

نرمش گردن

 

  • گوش خود را به سمت شانه متمایل کنید تا در

گردن خود کشیدگی ای ملایم حس نمایید.

  • حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

به داخل کشیدن چانه

  • سر خود را راست نگه دارید، چانه خود را به سمت

داخل گردن بکشید مثل این که بخواهید باد

درچانه بیاندازید. مدتی کوتاه این حالت را نگه

دارید وسپس به حالت عادی برگردید.

نرمش های قسمت بالایی پشت

به حالت صاف بایستید یا با تکیه مناسب برای پشت

بنشینید، هر حالت نرمش را برای 10 ثانیه نگه دارید.

یک دست خود را به سوی سقف بالا ببرید و هم زمان دست دیگررا به سوی زمین درازکنید. در حالیکه بازوی خود را روی سرتان نگه می دارید به آرامی از کمر به پهلو خم شوید.

حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

 

  • هر دو بازوی خود را به جلو دراز کنید، دستهایتان را به هم قلاب کنید. به سمت جلو فشار بیاورید تا در قسمت بالایی پشت خود احساس کشیدگی کنید.
  • دستهایتان را در پشت خود به هم قلاب کنید. شانه ها یتان را به سمت عقب و پایین فشار دهید به طوری که استخوانهای پهن شانه در وسط بهم فشار بیاورند.
  • با تکیه مناسب برای پشت بنشینید. با یک دست پشتی صندلی را بگیرید و قسمت بالای بدن را در جهت مخالف بچرخانید تا قسمت میانی و بالایی پشت کشیده شود.
  • حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

  • ورزش های شکم و ورزش های پس از زایمان

    فرو بردن شکم

    1- حرکت اول

  •  

  • دست های خود را پایین شکم تان، درست روی استخوانهای جلوی باسن بگذارید.
  • به طور عادی نفس بکشید و به آرامی شکم خود را به داخل بکشید تا از نوک انگشت های تان فاصله بگیرد.
  • برای چند ثانیه حالت را نگهدارید و سپس رها کنید.
  • شما می توانید این ورزش را در حالت ایستاده، نشسته،درازکش و یا چهاردست و پا انجام دهید.
  • سعی کنید که این ورزش را به صورت منظم در طول روز انجام دهید.
  • انجام حركت در حالت چهار دست و پا(وضعيت گربه)

    حركت هنگام دم

  •  
  • حركت هنگام بازدم(تو كشيدن شكم)

  • 2- حرکت دوم

    طاقباز به پشت خوابيده و بدون اينكه زانوها را خم كنيد10 مرتبه پاي راست و 10 مرتبه پاي چپ را كاملاً بالا بياوريد

    در همان حال 10 مرتبه هر دو پا را همزمان كاملاً بالا بياوريد.- 10 مرتبه بدون اينكه زانوها خم شوند دراز و نشست كنيد.

    3 - حرکت سوم

    وضعیت بدن

    روي يك پهلو با پاهاي خميده به جلو و بالشي بين پاها دراز بكشيد و يا به پشت(با زانوهاي خميده و كف پاها روي تخت)بخوابيد.

    ورزش :

    ستون مهره ها را در خط وسط قرار دهيد

    دم انجام دهيد

    ودر حين بازدم عضلات پايين شكم را به سمت مهره ها بكشيد

    اين وضعيت را تا ده ثانيه نگه داريد

    طبيعي تنفس كنيد و سپس به آرامي خود را شل نماييد

    اين كار را تا 10 مرتبه تكرار كنيد

    4 - حرکت چهارم

    وضعيت بدن :نشسته :

    روي يك صندلي غذا خوري بنشينيد و كف پاها را روي كف زمين قرار دهيد.

    دستها را روي شكم در پايين ناف قرار دهيد

    و در همين حال انگشتان دستها را به طرف خط وسط بگذاريد

    ورزش

    ستون مهره ها را در خط وسط نگه داريد، دم انجام دهيد ودر حين بازدم به آهستگي عضلات پايين شكم را به داخل و سمت مهره ها بكشيد.

    اين وضعيت را تا 10 ثانيه نگهداريد، به تنفس طبيعي ادامه دهيد و سپس خود را شل نماييد. اين كار را تا 10 مرتبه تكرار كنيد.

     

    ورزشهاي پشت و ورزش های پس از زایمان

     

    حرکت گربه

  • در حالی که شکم خود را همراه با بازدم سفت می کنید به آرامی پشت خود را به طرف بالا قوس دهید.10
  • ثانیه این حالت را نگهدارید و سپس همزمان با عمل دم آن را رها كنيد و پشت خود را گود گنيد.

  •  

بالا بردن دست

  • شکم خود را سفت کنید و یک دست تان را از شانه به آرامی تا جایی که می توانید به طرف جلو ببرید.
  • برای دست دیگر حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن پا / حرکت ببر

  • شکم خود را سفت کنید و یک پای تان را به آرامی به طرف پشت بالا ببرید، زانوی تان را خم نگهدارید.
  • برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
  • هنگامی که در این تمرین پیشرفت کردید می توانید پای خود را با حالت زانوی صاف به طرف پشت دراز کنید.

 

نرمش ماهیچه ساق پا

  • بایستید ویک پا را به پشت ببرید، زانو را صاف و پاشنه پا را روی زمین نگهدارید.
  • زانوی پای جلو را کمی خم کنید، همه وزن خود را روی پای جلو بیاندازید تا آن که کشیده شدن ماهیچه ساق پای عقب را حس کنید.
  • 10 ثانیه این حالت را نگهدارید و سپس آن رها کنید.
  • حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

ماهیچه های کف لگن

ضعف كف لگن به دليل كشيدگي يا آسيب زايمان ممكن است به ايجاد مشكلات ادراري و جنسي و نيز افتادگي (پرولاپس)منجر شود.

وضعيت بدن :

در وضعيت راحت و با پاهاي كمي ازهم فاصله دار

ورزش كگل

ورزش کگل را به صورت عادت در آوريد هميشه و همه جا

در ابتدا به آهستگي انقباض دهيد وسپس به سرعت

چرخش لگن(pelvic tilting)

وضعيت بدن:خوابيده به پشت.

روي پشت با زانوهاي خميده ودر حاليكه كف پاها را روي سطح تخت يا زمين قرار دارند،دراز بكشيد.

ورزش:

عضلات شكم را به داخل بكشيد،عضلات باسن را سفت كنيد و پشت را به سطح زيرين بفشاريد.تا 5 بشماريد،طبيعي تنفس كنيد و سپس خود را شل كنيد.

اين كار را 10 مرتبه تكرار نماييد.

اين تمرين را مي توان در صورت نياز به صورت ريتميك تر (منظمتر)براي رفع فشار وارده بر روي پشت انجام داد .

وضعيت بدن: نشسته با حمايت (supported sitting)

روي يك صندلي غذا خوري بنشينيد

ورزش:

عضلات شكم را تحت كشش قرار دهيد، عضلات باسن را سفت كنيد و پشت خودرا به صندلي بفشاريد . تا 5 بشماريد ، طبيعي تنفس كنيد و سپس خود را شل كنيد.

اين كار را تا 10 مرتبه تكرار كنيد.

ورزش چرخش لگن (pelvic tiling) را مي توان به صورت منظم (rocking-ريتميك)نيز براي تسكين كمردرد انجام داد.

 

بانظارت و راهنمایی آقای دکتر رسول محمد رحیمی مدرس فیزیولوژی ورزشی موسسه طب پیشگیری سیب/مشهد

جنیدی مدیر دپارتمان ارتقا سلامت خانواده