یوگا و بارداری يكي از مهمترين زمينه هاي يوگا مي باشد. يوگا مي تواند در زمينه كمك به درمان ناباروري ونيز برطرف نمودن مشكلات بارداري نقش مهمي به عهده داشته باشد. امروزه یوگا و بارداری جايگاه ويژه اي بين علاقمندان و مربيان يوگا پيدا كرده است.

تجربه كردن بعضي از مشكلات وعوارض مختلف در دوران بارداري امري طبيعي است. برخي از آنها، آزردگيهايي مختصر و برخي ديگر ناراحتي هاي قابل توجه را موجب مي گردند. ممكن است زنان باردار در هر زماني از دوران بارداري، شاهد تعدادي از تغييرات و مشكلات ذيل باشند:

بزرگ شدن سينه ها:

متوسط افزايش سايز سينه ها در اين دوران به اندازه ي دو فنجان است. اين افزايش سايز، موجب فشار در نواحي گردن و شانه ها و ايجاد خميدگي مي گردد.

روش پيشنهادي: بهتر است آساناهايي تمرين گردد كه نواحي گردن و شانه ها را نرم و تقويت نمايد. حفظ وضعیت صحیح ایستادن و نشستن.

 

 

يبوست:

پروژسترون يكي از هورمونهايي است كه در دوران بارداري به صورتي قابل توجه افزایش می یابد و شل شدن تمام عضلات بدن بويژه بافت عضلاني صاف مانند روده ها را موجب مي شود. ودر نتيجه سبب افزايش مدت عبور مدفوع از روده ها ويبوست مي گردد.

روش پيشنهاديپاوان موكت آساناي (PMA) (2) و (3) و پیچ ستون فقرات.

خشكي چشم و تغييرات بينايي:

اين مسئله ناشي از تغييرات هورموني است.

روش پيشنهاديتمرینات چشم، پالمینگ و تراتاكا (خيره شدن به شيء خارجي،شعله ي شمع يا حتي با چشمان بسته خيره شدن به خورشيد)

ضعف و سر گيجه:

دستگاه عروقي بدن نسبت به تغييرات صورت گرفته، به سرعت عمل نمي كند و اغلب از دست رفتن نسبي آب روي مي دهد. از طرفي تاثيرات پروژسترون بر عضلات سبب گشاد شدن عروق و تغييرات فشار خون و حجم خون در گردش مي گردد كه خود مي تواند سبب سرگيجه به خصوص در زمان تغيير وضعيت شود.

روش پيشنهادي: حين انجام آسانا، به آرامي از وضعيت نشسته به حالت ايستاده برويد. زمان انجام آساناهاي ايستاده را محدود نمائيد. مصرف مايعات را به ميزان كافي افزايش دهيد.

گاز معده و نفخ:

اين مسئله ناشي از كندي فعاليت جهاز روده اي تحت تاثير پروژسترون است.

روش پيشنهاديپاوان موكت آساناي (2) و (3) .

 سر درد:

اين مسئله اغلب ناشي از انقباض عضلاني و اضطراب ويا تحت تاثير هورمونهاي بارداري است.

روش پيشنهاديپاوان موكت آساناي (1)، پراناياماهاي آرامش بخش و تعادلي، يوگانيدرا.

بی خوابی :

بدليل اضطراب،تغييرات بدني و...

روش پیشنهادی: تمرین مرتب آساناها، پرانایامای آرام بخش و متعادل کننده، یوگانیدرا

ورم غشاء مخاطي بيني (آبريزش بيني وترشحات پشت حلق):

ورم غشاء مخاطي ناشي از افزايش حجم خون و هورمونهاست.

روش پيشنهادي: نتي (تكنيك پاكسازي بینی)

بغض، گريه و نوسانات هيجاني

روش پيشنهادي: تمرين منظم سادانا، به ويژه پراناياما، يوگانيدرا. همچنين به ابراز احساسات خود پرداخته و آنها را سركوب ننمائيد.

ضعف ،احساس خستگي وتمايل به خواب:

اغلب به دليل افزايش هورمونهاي بارداري بويژه پروژسترون وشلي عضلاني ناشي از آن اتفاق مي افتد

روش پيشنهادي:تمرينات پراناياما، پاوان موكت آساناي (1)،  يوگانيدرا، مصرف مايعات به ميزان كافي، وعده هاي غذايي مختصر و مكرر.

سندرم كارپا تونل (كانال مچ):

اين مسئله ناشي از احتباس مايعات،ورم و فشار بر عصب مچ دست است.

روش پيشنهادي:پاوان موكت آساناي (1) براي دستها، انگشتها را كاملا باز كرده و براي تقسيم وزن در بازوهاي در حال انجام آسانا، تمام کف دست را روي زمين بگذاريد.

درد ناحيه ي لگن و كفل:

روش پيشنهادي:پاوان موكت آساناي (1)، (2) و (3) و آساناهاي كششي ناحيه ي كفل.

بواسير:

به طور كامل در مبحث مربوطه در همين سايت بررسي شده است.

روش پيشنهادي:پاوان موكت آساناي (3) و آشويني مودرا.

كمر درد:

به دليل شلي عضلات ،بزرگ شدن تدريجي شكم و تشديد قوس ستون فقرات(لوردوز) اتفاق مي افتد.

روش پيشنهادي:آساناهاي ملايم خم به عقب، يوگانيدرا و حفظ وضعيت صحيح نشستن و ايستادن.

ورم:

روش پيشنهادي: پاوان موكت آساناي (1)

سوزش سر دل:

پروژسترون، ماهيچه ي مري به معده را شل كرده وسبب برگشت اسيد معده به مري وسوزش در اين ناحيه  ونيز ترش كردن مي شود.

روش پيشنهادي:تاد آسانا، تيرياكا تاد آسانا، مصرف مكرر و مختصر وعده هاي غذايي واستفاده از انبه ي هندي.

گرفتگي عضلاني ساق پا:

 پاوان موكت آساناي (1)، مصرف مايعات به قدر كافي و يوگانيدرا.

درد عصب سياتيك:

روش پيشنهادي:پاوان موكت آساناي (1)، (2) و (3)، آساناهاي ملايم خم به عقب، يوگانيدرا و پرهيز از حركات خم به جلو بدون تكيه گاه

بي اختياري ادرار:

اين مسئله ناشي از ضعيف بودن وشل شدن عضلات تحتاني لگن و وزن جنین وفشار آن بر مثانه است.

روش پيشنهادي:كاندارآسانا، مولا باندا و واجرولي مودرا،كگل.

واریس سياهرگها:

اين مسئله ناشي از افزايش فشار به لگن خاصره است.

روش پيشنهادي:پاوان موكت آساناي (1)، پاروت آسانا و كاندارآسانا.

تمرينات ساتياناندا يوگا برای پيش از زايمان

تقريبا تمام كتابهای يوگاي بارداری، در صورت توصیه به انجام تمرین در بارداري، كمترين ميزان آن را در طول سه ماه اول دوران بارداري توصيه كرده و بسياري از اين كتابها تمرين در ماههاي آخر بارداري را منع نموده اند. اگرچه بسياري از زنان در طول هفته هاي نخست بارداري به دليل احساس ضعف يا حالت تهوع تمايلي به ورزش ندارند، هيچ مدرک علمي مبني بر ضرورت محدود كردن تمرينات در اين دوران يا ساير زمانها وجود ندارد.

كتاب «ورزش در دوران بارداري» حاصل پژوهشي 15 ساله توسط دكتر جيمز اف. كلپ پيرامون اين موضوع است. به طور كلي او دريافته است كه بيشترين عوارض پزشكي ورزش در دوران بارداري به مواردي چون احتمال افزايش دماي بدن، كاهش انتقال اكسيژن و مواد غذايي به كودك و جفت و فشار مکانیکی مرتبط مي گردد. دكتر جيمز در كار تحقيقاتي خود به اثبات اين مسئله پرداخت كه تاثيرات فيزيولوژيكي ورزش در دوران بارداري قابل پيش بيني نيست. ورزش در دوران بارداري موجب تسهيل تغييرات فيزيولوژيكي اين دوران شده و اين تغييرات هيچگونه خطري را براي مادر و جنين به دنبال نخواهد داشت. ورزش در دوران بارداري موجب افزايش توانايي مادر در تعديل استرس بارداري و همچنين رويارويي با مشكلات پيش بيني نشده ي پزشكي در طول زايمان و هنگام تولد نوزاد مي گردد.

تقدير وتشكر: از سركار خانم زيبا فروغي استاد محترم يوگا

منبع::

www.yogamag.net

Satyananda Yoga for the Prenatal Student (مارس 2005)

www.navayoga.com