20 نکته برای خواب بهتر
1. حذف نور آبی
درخشش ملایم نورآبی تلفن همراه، تبلت یا ساعت دیجیتال گاهی به خواب عمیق و آرام لطمه می زند.نکته:بنابراین یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون، رایانه و سایر منابع نور آبی را خاموش کنید و هر نمایشگری را که نمی توانید خاموش کنید بپوشانید.
2. کوتاه کردن زمان خواب روز
گرچه بهترین زمان خوابیدن شب هاست ، اما اگر مجبورید روزها چرتی بزنید، سعی کنید حداکثر 20 دقیقه یا کمتر و در اوایل روز چرت بزنید.خوابیدن طولانی و بعد از ظهر یا نزدیک به شب باعث بیخوابی و اختلال خواب شما خواهدشد.نکته: با یک پیاده روی کوتاه، یک لیوان آب سرد یا نوشیدنی مناسب و یا تماس تلفنی با یک دوست، بر افت انرژی بعد از ظهر غلبه کنید.
3. ساعت اتاق خواب را جلوی دید خود نگذارید.
اگر ساعت مقابل دید شماست و در شب چند بار به آن نگاه می کنید، این موضوع می تواند ذهن شما را با افکاری در مورد روز آینده درگیر کند و شما را بیدار نگه دارد.نکته: ساعت زنگ دار خود را در کشو، زیر تخت خود قرار دهید یا آن را از دید دور کنید.
4. یک بالش مناسب بین پاهای خود بگذارید تا کمردرد نداشته باشید
گرچه ممکن است کمردرد زیادی نداشته باشید که شما را بیدار کند، اما درد خفیف می تواند مراحل عمیق و آرام خواب را مختل کند. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید و لگن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید تاکمتر به کمر فشار وارد شود.نکته: اگر به پشت می خوابید،برای تسکین درد، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.
5. گردن خود را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
اگر وقتی از خواب بیدار می شوید ،دچار گرفتگی و درد در ناحیه عضلات گردن می شوید، باید بالش مناسبی انتخاب کنید که اندازه مناسبی داشته باشد - نه خیلی پرقطر و نه خیلی صاف - تا از انحنای طبیعی گردن شما هنگام خوابیدن به پشت و پهلو محافظت کند.برای اینکه مطمئن شوید هنگام خوابیدن به پهلو وضعیت سر و گردن شما طبیعی است دقت کنید که بینی در راستای خط مرکزی بدن باشد.خوابیدن روی شکم نیز به گردن فشار وارد می‌کند.
نکته: قبل از خواب نیز از وضعیت بدنی مناسب استفاده کنید. هنگام تماشای تلویزیون،استفاده از گوشی و ... مراقب باشیدکه وزن سر بیش از حد به گردن فشار وارد نکند.
6. تشک خود را بطور مرتب تمیز کنید
عطسه، گرفتگی بینی و خارش ناشی از آلرژی می تواند مانع از خواب آرام شود. و ممکن است که علت این مشکلات در تشک شما باشد!با گذشت زمان، انواع کپک، کنه و فضولات آن،مایت ها، گرد و غبار و سایر محرک های آلرژی ممکن است در تشک،بالش و پتوی شما افزایش پیدا کند .شست و شوی منظم ،در معرض آفتا و هوا قرار دادن و ... می تواند بسیار مفید باشد.
نکته: روکش های مخصوص، پلاستیکی و ضد گرد و غبار بهترین عملکرد را دارند.
7. تخت خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
اتاق خواب شما باید مخصوص احساس آرامش باش بنابراین در رختخواب ننشینید و کار نکنید، در اینترنت گشت و گذار نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید و کتاب نخوانید.نکته: بهترین دمای اتاق خواب برای اکثر افراد بین 20 تا 23درجه سانتی گراد است.
8. ساعت بدن خود را تنظیم کنید
هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این روتین مغز و بدن شما را به یک برنامه خواب و بیداری سالم عادت می دهد.نکته: به محض بلند شدن از رختخواب به مدت 5 تا 30 دقیقه در نور و روشنایی قرار بگیرید. نور به بدن شما فرمان شروع فعالیت می دهد.
9. مصرف کافئین را کاهش دهید
نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار در صبح برای اکثر افراد خوب است. اما در بسیاری افراد حتی مقدار کمی کافئین موجود در انواع غذاها و نوشیدنی ها ممکن است باعث بیخوابی شب هنگام آنها شود.این کافئین ممکن است در مقدار کمی شکلات وجود داشته باشد.نکته: برچسب ها را بخوانید، حتی برخی از مسکن ها و قرص های کاهش وزن حاوی کافئین هستند.
10. روزانه و منظم ورزش کنید
ورزش منظم به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید،اما انجام ورزش رابه زمان خوابتان نزدیک نکنید زیرا افزایش انرژی که بعد از تمرین اتفاق می افتد می تواند شما را بیدار نگه دارد. سعی کنید 3 تا 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش شدید را به پایان برسانید.نکته: تمرینات ملایم ذهن و بدن، مانند یوگا یا تای چی، پیش از خواب سودمند است.
11. در وعده شام غذای مناسب بخورید.
غذاهای سنگین و وعده های غذایی بزرگ را خیلی دیر نخورید. آنها سیستم گوارش شما را بیش از حد تحت فشار قرار می دهند و بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. بهتر است در وعده شام یک میان وعده سبک غلات با شیر یا کراکر و پنیر میل کنید. یا با فاصله زیاد از خواب شام سبکی میل کنید و کمی قبل از خواب یک میان وعده سبک مانند شیر و بیسکوئیت سبوس دار بخورید.نکته: حداقل یک ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.
12. نوشیدنی سالم بخورید
گرچه الکل می تواند در شما احساس خواب آلودگی ایجاد کند، اما مراقب باشید. پس از از بین رفتن اثرات اولیه آن، باعث می شود که در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید و کیفیت خواب بدی را تجربه کنید.نکته: شیر گرم و چای بابونه انتخاب های بهتری هستند.
13. هنگام خواب کمتر دستشویی بروید!!
اگر می خواهید احتمال نیاز به دستشویی رفتن شبانه را کاهش دهید باید در ۲ ساعت آخر قبل از خواب چیزی ننوشید زیرا اغلب افراد وقتی به این منظور بیدار می شوند خیلی سخت می توانند مجددا به خواب بروند.نکته:می توانیدیک نور ملایم در دستشویی برای شب تنظیم کنید که در صورت نیاز به استفاده از دستشویی نور زیاد شما را هشیار نکند.
14. نورهای خانه را کاهش دهید
2 تا 3 ساعت قبل از خواب، نور را کم کنید . سطوح پایین نور به مغز سیگنال می دهد که ملاتونین، هورمونی که خواب آرام را به ارمغان می آورد، تولید کند.نکته: اگر در آخرین ساعت قبل از خواب مطالعه می کنید، از یک لامپ 15 واتی یا چراغ مطالعه کوچک کنار کتاب استفاده کنید.
15. صداهای محیط را کاهش دهید.
چکه‌های شیر آب، ترافیک اطراف، یا صدای حیوانات خانگی یا هر صدای بلند می‌تواند خواب شما را از مختل کند .نکته: از یک پنکه، یک دستگاه تهویه مطبوع، یا یک برنامه یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. همچنین می توانید گوش گیر را امتحان کنید.
16. مصرف تنباکو و توتون را کم کنید
نیکوتین مانند کافئین یک محرک است. تنباکو،سیگار،توتون می تواند شما را از به خواب رفتن باز دارد و بی خوابی را بدتر می کند.نکته: بسیاری از افراد قبل از ترک این عادت چندین بار تلاش می کنند. از پزشک خود کمک بخواهید.
18. ذهن خود را آرام کنید
2 تا 3 ساعت قبل از خواب هرگونه کار، بحث های حساس یا تصمیم گیری های پیچیده را کنار بگذارید. خاموش کردن «صدای» فعالیت ها و افکار روز زمان می برد. اگر هنوز چیزهای زیادی در ذهن خود دارید، آن را یادداشت کنید و ذهن خود را در شب را رها کنید. سپس، حدود یک ساعت قبل از خواب، متنی آرام‌بخش بخوانید، مراقبه کنید، به موسیقی آرام گوش دهید یا حمام آب گرم بگیرید.نکته: حتی 10 دقیقه استراحت کامل و ذهن آرام و خاموش نیز تفاوت ایجاد می کند.
19. در مصرف قرص های خواب آور احتیاط کنید
برخی از داروهای خواب آور ممکن است باعث ایجاد عادت و حتی اعتیاد شوند و عوارض جانبی داشته باشند. در شرایط خاص می توانید به مدت کوتاه از این قرص‌ها استفاده کنید، ولی بعد با تغییر در سبک زندگی مشکلات خواب خود را حل کنید.20. بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
اگر بی خوابی شما یک ماه یا بیشتر طول کشید، با پزشک مشورت کنید تا بیماری هایی مانند رفلاکس اسید معده، آرتریت، آسم یا افسردگی یا عوارض دارویی را بررسی کند.منبع:webmed
