12   نکته اساسی برای داشتن بارداری سالم      

 

بارداری یک زمان ایده ال برای افزایش مراقبت از خود هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روحی ست. رعایت نکاتی برای بارداری سالم کمک میکند تا بهترین فرصت را برای داشتن بارداری سالم و کودک سالم فراهم کنید:
 

  • ملاقات با مراقب بهداشتی (پزشک یا ماما) در اولین فرصت:



    در اولین فرصت پس از مثبت شدن تست برای ویزیت مامایی اقدام کنید تا برنامه مراقبتی شما تنظیم گردد و توصیه های بهداشتی لازم را دریافت کنید.
     

    تغذیه سالم:


 
  • هدف از تغذیه، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. سعی کنید:
     
  • روزانه حداقل 5 واحد از گروه میوه و سبزیجات استفاده کنید.
  • به مقدار کافی از کربوهیدرات ها مانند نان، ماکارونی، برنج به عنوان غذای اصلی مصرف کنید، همچنین سعی کنید نان سبوس دار بجای نان سفید استفاده کنید تا به میزان کافی فیبر دریافت کنید.
  • مصرف دو واحد ماهی در هفته که حداقل یک سهم از آن ماهی روغنی باشد. ماهی مجموعه ای از پروتئین، ویتامین D، مواد معدنی و اسید چرب امگا 3 است. امگا 3 برای رشد عصبی جنین نیاز است.
  • مصرف روزانه پروتئین ها مانند ماهی و گوشت و تخم مرغ و آجیل ، شیر و برخی از لبنیات
  • نیاز نیست در دوران بارداری به اندازه دونفر غذا بخورید و در شش ماه اول به انرژی مضاعف نیاز ندارید، بلکه باید رژیم سالم داشته باشید.
  • استفاده از مکمل ها:
  • اگر رژیم غذایی متعادل و متناسب ندارید یا بدلیل ویار بارداری نمیتوانید تغذیه کاملی داشته باشید از مکمل های دوران بارداری استفاده کنید. مطمئن شوید که مکمل شما دارای 400 میکروگرم اسیدفولیک روزانه میباشد که از پیش ازبارداری تا سه ماه اول بارداری مورد نیاز است. همچنین مکمل مورد استفاده باید داراری 10 میکرو گرم ویتامین روزانه باشد که برای رشد استخوانی جنین در آینده سودمند است. اگر در رژیم غذایی شما ماهی وجود ندارد، استفاده از مکمل روغن ماهی سودمند است، دقت کنید که از روغنی استفاده کنید که از تمام بدن ماهی گرفته شده باشد نه از کبد ماهی زیرا روغن کبد ماهی دارای پیش سازهای ویتامین ست که دربارداری زیاد توصیه نمیشود.
  • رعایت بهداشت مواد غذایی:
  • در هنگام بارداری رعایت نکات بهداشتی در استفاده از مواد غذایی بسیار اهمیت دارد، لذا از مصرف غذاهای آماده، نیم پز ، تخم مرغ خام یا گوشت آبدار خودداری کنید. سبزیجات و میوه ها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید. هنگام خورد کردن گوشت دستکش بپوشید. گوشت و تخم مرغ را کامل بپزید بعد میل کنید.



 
  • ورزش منظم دارای مزایایی برای نومادران میباشد:


  • بدن را قویتر میسازد تا با تغییرات ناشی از بارداری و اضافه وزن و زایمان بهتر کنار بیاید.
  • به مادر کمک میکند تا پس از زایمان راحت تر به حالت پیش از بارداری برگردد.
  • آرامش روحی به مادر میدهد احتمال افسردگی را کاهش میدهد.
  • بهترین ورزشها برای بارداری شامل: پیاده روی تند- شنا کردن- کلاسهای زایمان در آب- یوگا- پیلاتس
  • اگر یک رشته ورزشی خاص را انجام میدهید، تا زمانیکه احساس راحتی می کنید میتوانید آن را ادامه دهید. اگر ورزشی هست که روی مفاصل فشار مضاعف وارد میکند یا خطر سقوط و افتادن در آن هست بهتر است در بارداری متوقف شود.

 
  • انجام ورزشهای عضلات کف لگن:


 
  • عضلات کف لگن نقش حمایتی و نگهدارنده از مثانه، واژن و مسیر رکتوم را دارند که در بارداری ممکن است در برابر فشار زیاد اجزای بالایی ضعیف عمل کنند و هورمونهای بارداری سبب شل شدن تونیسیته این عضلات و لیگامانها میگردد. ضعف این عضلات سبب بی اختیاری استرسی ادرار و افتادگی رحم و مثانه می گردد. انجام ورزشهای کف لگن سه بار در روز مزایای زیادی در جلوگیری از این مشکلات دارد.

 
  • ترک مشروبات الکلی
  • هرگونه الکل یا نوشیدنی از طریق جریان خون و جفت به جنین منتقل میشود.
  • کاهش دریافت کافئین:
  • قهوه، چای، کولا و هر نوشیدنی انرژی زایی محرک هستند. این نگرانی وجود دارد که مصرف زیاد کافئین بخصوص در سه ماهه اول بارداری سبب سقط یا وزن کم هنگام تولد گردد.
  • ترک سیگار:
  • سیگار خطرهای زیر را افزایش میدهد: بارداری خارج رحمی- جداشدن جفت- سقط- زایمان پیش از موعد- وزن کم هنگام تولد- سندرم مرگ ناگهانی شیرخوار- مرگ جنین هنگام تولد.

 
  • استراحت کافی:



احساس خستگی در چند ماه اول بارداری در نتیجه افزایش هورمونهای بارداری ست. اگر در شب نمیتوانید راحت بخوابید سعی کنید خواب نیم روزی داشته باشید یا حداقل به مدت 30 دقیقه با بالا گذاشتن پاها آرام سازی و تن آرامی را تمرین کنید.
خوابیدن به پهلو د رحالیکه یک بالش مناسب در بین زانو ها قرار داشته باشد به کاهش ناراحتی های کمر هم کمک می کند.
 
  • معاینه دندانپزشکی:

از بهداشت دهان غافل نشوید. تغییرات هورمونی دوران بارداری مادر بارداری را مستعد بیماریهای لثه میکند. اگر در 6 ماه گذشته معاینه دندانپزشکی نداشته اید حتما در اولین فرصت به دندانپزشک مراجعه کنید.
  • سلامت روان:

بسیاری از مادران در دوران بارداری تغییرات روحی را همزمان با تغییر نقش خود در خانواده احساس میکنند، اگر احساس نگرانی یا عصبانیت یا افسردگی میکنید حتما با یک مشاور در این رابطه صحبت کنید تا آرامش روحی خودرا بدست آورید.

http://www.babycentre.co.uk
http://pregnancy.familyl
 
این مقاله را به اشتراک بگذارید